18 غذای سالم برای قلب و مواد مغذی که هر زنی باید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

به بدن خود مهم‌ترین ماهیچه‌هایی را بدهید که شایسته آن‌هاست.

یک راه خوشمزه برای حفظ مقاومت بدن این است که میوه‌ها و سبزیجات رنگی بخورید، همراه با چیزهایی که بیشترین مواد غذایی را دارند. از هندوانه تا آناناس، رنگین کمانی از میوه‌های مناسب وجود دارد که برای کمک به سلامتی قلب شما، مفید هستند. آنچه را که در ادامه درباره سلامتی، ارزشمند معرفی شده‌است، بخوانید.

خرما

این میوه‌ها غنی از پتاسیم هستند، یک منبع مغذی مهم که در حفظ فشار خون، نقش مهمی‌ را ایفا می‌کنند و چیزی که بسیاری از مردم را نمی‌دانند، آن طور که پنی کریس اترتون، پزشک و استاد تغذیه در دانشگاه پن استیت، می‌گوید، این است که خرما ممکن است به از بین بردن سطوح تری گلیسیرید (چربی‌های خون که مرتبط با حمله قلبی و سکته هستند) کمک کنند که در مطالعاتی بیان شده‌است که در مجله شیمی‌مواد غذایی و کشاورزی چاپ شده‌است.

نکته: خرماها غنی از قند طبیعی هستند اما میزان گلیسمی‌آن‌ها پایین است که به این معنی است که باعث افزایش در قند خون نمی‌شوند. یک خرما شامل حدود 66 کالری است، اگرچه مصرف دو تا از آن در روز، به عنوان میان وعده، بسیار انرژی زاست.

آناناس+ ذرت

یک فنجان آناناس بیشتر از 100% نیاز بدن شما به ویتامین C را برطرف می‌کند، ویتامین C به قلب کمک می‌کند تا با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند، مولکول‌هایی که به سلول‌ها آسیب می‌زنند. لوتئین و زئوزانتین در ذرت، رگ‌ها را از ضخیم شدن محافظت می‌کند، که دلیل اصلی بیماری‌های قلبی هستند.

منیزیم

بیش از 40% بزرگسالان، مقدار کافی از این ماده غذایی را ندارند که مسئول وظایف مهمی‌ در بدن است مثل بهبود فشار خون بالا (که فعالیت قلب را دشوارتر از نرمال می‌کند و شما را در معرض بیماری قلبی قرار می‌دهد). زنان بالای30 سال، در روز نیاز به 320mg منیزیم دارند که برابر با 1 اونس بادام است. مقدار برابر با 74 میلی گرم بادام هندی، نصف فنجان اسفناج پخته است که برابر با 78 میلی گرم است.

اسفناج+کلم پیچ

تحقیقات نشان داده‌ است که خوردن اسفناج که غنی از نیترات است، فشار خون را کاهش می‌دهد و عملکرد قلب را در زنان بهبود می‌بخشد.  کلم پیچ یک منبع غنی از دو جین آنتی اکسیدان برای سلامتی قلب است.

سیر

 بوی آزار دهنده سیر، به علت محتوای گوگرد آن است که در واقع برای شما مفید است. محققان در دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام متوجه شدند که به تولید هیدروژن سولفید کمک می‌کند، گازی که موجب استراحت رگ‌های خونی میشود و فشار خون شما را تحت کنترل در می‌آورد.

نکته: برای فعال کردن آنزیم‌های بهبود دهنده سلامتی، آن را خرد کنید، سپس آن را به مدت 10 دقیقه رها کنید، قبل از اینکه آن را به محتویات غذای خود اضافه کنید.

فیبر

هر 7 گرم که در فیبرهای غذایی اضافه می‌شود، می‌تواند خطر بیماری قلبی شما را به میزان 9%کاهش دهد، بنابراین مصرف مکفی از آن‌ها، یک روش ضروری برای بهبود سلامت قلب است، طوری که جنیفر میرس[1]، متخصص قلب در مرکز سلامت نورث ول بیان می‌کند. بسیاری از افراد بالغ، در روز حدود 16 گرم فیبر دریافت می‌کنند، که از مقدار پیشنهادی برابر با 25 گرم، دور است. از دو نوع فیبر _محلول و نامحلول_ نوع محلول آن، مزایای بیشتری برای قلب دارد.  بلغور جو دو سر یک منبع بسیار عالی برای فیبر است، لوبیای سیاه و کلم بروکلی هم منابع مهمی ‌هستند. به تفاوت‌های بین محلول و نامحلول توجه نکنید، اگرچه بسیاری از مواد غذایی هردوی آن‌ها را دارند، بنابراین حداقل کار این است که آن‌ها را همراه با فیبرها بخورید.

قارچ‌ها

به عنوان  یکی از منابع غذایی محدود برای ویتامین D، قارچ‌ها می‌توانند ابزار کلیدی برای مقاومت شما باشند: تحقیقات از دانشگاه کوپنهاگن نشان داده است که بزرگسالانی که سطوح پایین تری از ویتامین ها را دارند، در خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند.

نکته: برای افزایش سطوح ویتامین D در قارچ‌ها، آن‌ها را در یک ظرف پهن کنید و آن‌ها را بیرون در معرض خورشید به مدت 30 دقیقه بین ساعت‌های 10 صبح تا 3 بعد از ظهر قرار دهید. قارچ‌، در معرض نور خورشید، ویتامین را به همان طریقی تولید می‌کند که در بدن شما تولید می‌شود: مواجهه با نور یا نور ماورای بنفش . (گر روی بسته بندی قارچ ها نوشته شده که غنی شده با ویتامین D، یا تقویت شده با ویتامین D، می‌توانید از این کار صرف نظر کنید ).

کلسیم

مانند منیزیم، کلسیم هم در استراحت رگ‌های خونی  و انقباض آن‌ها نقش دارد، همان طور که کارن کولین[2] می‌گوید که برای دریافت مقدار کافی از این ماده، لبنیات و گیاهان دارای برگ‌های سبز تیره را انتخاب کنید، مثل کلم پیچ. هم چنین با غذایی‌هایی که دارای ویتامین D هستند تغذیه کنید که برای جذب کلسیم به شما کمک می‌کنند، دو ماده‌ای که به توالی با هم کار می‌کنند.

انواع توت‌ها

براساس مطالعات جدید، مصرف سه یا تعداد بیشتری وعده  از انواع توت‌ها در هر هفته، خطر حمله قلبی را در زنان در دهه‌های 30، 40 و 50 سالگی کاهش می‌دهد.

کره بادام زمینی

با توجه به اینکه این یک میوه یا سبزی نیست، کره بادام زمینی هنوز هم یکی از بهترین خوراکی‌ها برای محافظت از قلب است. اگرچه کره‌های موجود، چربی بالایی دارند، اما این چربی‌ها غیر اشباع هستند یا به نوعی سالم هستند. به علاوه، افرادی که به طور منظم آجیل‌ها یا کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود دارند، کمتر مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت می‌شوند، همان طور که والتر ویلت[3]، پزشک متخصص و رئیس انجمن تغذیه در کالج سلامت عمومی‌هاروارد چان مطرح می‌کند.

نکته: یک قاشق پر از کره بادام زمینی را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید ( برای اینکه پروتئین دریافت کنید )  یا آن را به عنوان جزئی از سس نودل خود استفاده کنید.

چربی‌های امگا 3

شما آن چربی‌هایی را که برای سلامتی مفید هستند، می‌شناسید؟ امگا 3 در این گروه قرار می‌گیرد. دو تا از آن‌ها که به طور ویژه، EPA و DHA هستند، به شدت مرتبط با سلامت قلب هستند. تحقیقات پیشنهاد کرده‌است که آن‌ها سطوح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند و رگ‌های خونی را از بسته شدن محافظت می‌کنند. آن‌ها در غذاهای دریایی مثل سالمون، قزل آلا، صدف‌ها، خرچنگ و الباکور (نوعی ماهی در آب‌های نواحی گرمسیر) فراوان ترین هستند. دو وعده 3.5 اونسی از این غذاها در هر هفته، به طور خالص 250mg از EPA  و DHA را به شما می‌دهد، مقداری که با کاهش 36% از مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی مرتبط است.

هندوانه+گوجه فرنگی

هندوانه‌ها و گوجه فرنگی‌ها، اصلی ترین منابع لیکوپن هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. یک مطالعه نشان داده‌است که افرادی که لیکوپن بیشتری در جریان خونشان دارند، نسبت به کسانی که مقدار کمتری از این ماده را دارند، 55% کمتر به سکته‌های  قلبی دچار می‌شوند.

نکته: برای یک غذای خوشمزه که مواد مغذی برای سلامتی قلب را هم دارد، یک هندوانه را با سالاد گوجه مخلوط کنید. در یک کاسه، دو قاشق غذاخوری از آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف قاشق مرباخوری عسل، نصف قاشق مرباخوری نمک و نصف قاشق مرباخوری فلفل را با هم مخلوط کنید. 4 گوجه فرنگی (برش خورده)، نصف پیاز قرمز کوچک (که به صورت نازک ریز شده‌اند) و نصف قاشق ریحان را اضافه کنید و آن‌ها را با هم مخلوط کنید. 12 تکه هندوانه (که به قطعات نازک 2.5 اینچی تقسیم شده اند) را روی بشقاب‌ها قرار دهید. بالای هر یک از آن‌ها یک فنجان اسفناج قرار دهید، سپس آن‌ها را با گوجه فرنگی مخلوط کنید. بالای هر یک از آن‌ها، تکه ای پنیر فتای برش خورده قرار دهید.

پتاسیم

این ماده معدنی فشار خون را پایین‌تر می‌آورد که با بالا رفتن سدیم خون در تضاد است و از سخت شدن رگ‌ها، محافظت می‌کند. موزها به دلیل پتاسیم‌شان مشهور هستند اما آن‌ها برنده‌های واقعی نیستند، سیب زمینی‌های پوست قرمز دوبرابر موزها پتاسیم دارند و سس گوجه فرنگی، مقدار بسیار بالایی دارد.

پرنقال + فلفل

اگرچه به دلیل محتوای ویتامین C شناخته می‌شوند، پرتقال هم چنین دارای 3 گرم فیبر در هر میوه است که ممکن است سطح کلسترول را پایین بیاورد. پوسته سفید و پوست نارنجی دارای پکتین است، نوعی از مواد محلول که به کلسترول LDL متصل می‌شود، قبل از اینکه در روده جذب شوند. پکتین می‌تواند به شما کمک کند که کلسترول خود را تحت کنترل در آورید. همان طور که دیوید مارون[4]، متخصص و کاردیولوژیست در دانشگاه استانفورد می‌گوید.

نکته: فلفل امریکایی نارنجی، پتاسیم بالایی دارد، ماده ای که کمک می‌ کند تا فشار خون تنظیم شود.

[1] Jennifer Mieres

[2] Karen Collins

[3] Walter Willett

[4] David MAron